⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉 。
⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头 。
记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态 。 要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右 。 练习要准确到位，哪里需要就练哪里 。 不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩 。
拉力器5根弹簧可以根据人需要自由调整，使用前先将弹簧与手柄的连接扣理顺，并仔细检查各部分是否安全 。
作用：脚踏拉力器通过手拉，脚踩，握力，腕力，扩胸等训练，达到增强胸，背，腰，四肢各部位肌肉塑造健美体型的作用，也是各项体育运动和武术技击的理想辅助训练器具 。
怎样正确使用拉力器 也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，那么我要告诉你，它有很多种变化方式 。 在这里，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法 。 你有兴趣尝试这些全新的方法？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同 。 你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作 。 这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著 。 拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法，如做哑铃弯举时的翻掌动作，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上，这样可以更好地锻炼肱二头肌 。
拉力器锻炼的另一点好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂 。 在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌 。 而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼 。 此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用 。 而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化 。
总之，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌 。 在下一次臂部锻炼时，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼，你会有一种与以往完全不同的感觉 。
动作：
(1) 双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼 。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行 。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉 。 然后慢慢地回到开始位置 。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习 。
(2) 站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式 。 用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多 。 这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效 。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上 。 面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯 。 双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽 。
(3) 站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌 。
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