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如何制定男人减肥计划 从运动饮食2大方面着手

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减肥这一问题不仅仅困扰着女性 ， 不少男性也因为身材肥胖而不被异性认同、喜爱 。而且过度肥胖的人还有可能患上心血管疾病和糖尿病 。可见制订男人减肥计划刻不容缓 。那么作为一名男性该怎么快速、高效、有计划地减肥呢？
运动减肥计划
方法一、改变运动
减肥计划一旦开始 ， 就要坚决执行下去 。
可以每天集中精力把重要的工作忙完 ， 然后开车去高尔夫练习场打球 ， 或者去健身房 ， 在家里原地跑都可以 。
每周至少3次运动 ， 每次至少40分钟 。小强度持续性的有氧运动也是男士减肥方法中不容忽视的 ， 会让你的身体发生很大变化 ， 肚子会变小 ， 腰围的尺寸也会大大缩水 。
方法二、到户外运动
研究发现 ， 在户外行走或奔跑比你在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十 。
在户外 ， 相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响 ， 运动的身体会受到更大的阻力 。
另外 ， 上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏 。
因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑 ， 练习者在户外运动会受到更大的阻力 ， 身体本身需要消耗更多的热量 。
因此 ， 男士减肥时一定要注意尽量到户外运动 。
方法三、尽量让你的身体多活动
如果每天多燃烧350卡路里的热量 ， 每年就可以减少35磅的体重 。
每天多燃烧350卡路里 ， 只需要你打电话的时候站起来听电话 ， 来回踱步 ， 而不是整个人坐在椅子上 。
不要花太多的时间在电脑旁 ， 多站起来走走 。如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具 。
因此 ， 男士减肥也要注意尽量让身体多活动 。
方法四、营养均衡搭配
标准营养均衡搭配是：淀粉 ， 糖类食物占主食60% ， 脂肪类的食物占主食25% ， 蛋白质类的食物占15% 。
每餐以8分饱最理想 ， 而且保证要吃足蔬菜与水果 ， 最好每餐配1个蔬菜和水果 。
更重要是减少高热量食物的摄入 ， 每餐吃饭 ， 首先吃蔬菜 ， 大约吃3分饱后 ， 再吃其他食物 ， 尽量不要吃肉类的食物 。
减肥饮食原则：调节饮食结构 ， 增加蔬菜水果的比例 ， 低糖低脂低热量 ， 保持营养的均衡 。
方法五、改变工作习性
很多上班族都反映 ， 上班很忙 ， 根本就没办法按时运动 。其实运动都需要靠自觉 ， 只要懂得利用空档随时随地都可以运动 。
例如电脑开机时 ， 起身动一动 ， 走路去倒杯水 ， 也算运动 ， 或者在等电梯 ， 等公车等地铁也可以在原地踏步运动 。只要身体保持经常活动 ， 就能消耗热量 。
建议男士不要每天开车上下班 ， 有时走路去坐公车 ， 或上下班时 ， 爬楼梯到目的地 ， 都能帮你消耗前一晚残留在体内的多余脂肪 。
方法六、正常生活作息
经常熬夜会影响新陈代谢功能紊乱 ， 而且那些每天睡眠低于7小时的人更容易得肥胖症 。
有研究指出 ， 睡眠不足可能使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙” ， 让人过度饮食导致肥胖 。
所以不要熬夜是重点 ， 工作能早点做完 ， 就要提前完成 。非不得已 ， 必须熬夜工作时 ， 绝对要克制食量 ， 不要一时心烦气躁 ， 猛吃垃圾食物 ， 体重常会因此增加 。
方法七、养成运动习惯
工作至上的男士们 ， 别再让工作啃蚀你的健康 。尤其是结婚的男人 ， 经常因家庭和工作的双重压力 ， 放弃原本最爱的休闲运动 。
这有妙法解决 ， 现在很多学校活动中心 ， 节假日开放出租 ， 可以邀请好友家庭相约凑对运动 ， 每星期花2小时 ， 既可交际 ， 又可培养家人感情 。
其实减肥并不是一蹴而就的 ， 再有效的男士减肥方法都需要大家长期去坚持 ， 并不可能在短时间内就有非常显著的效果 。
饮食减肥计划
1、对食物进行选择 。多吃含动物脂肪少的鱼和禽类 ， 少吃红肉 ， 不吃肥肉 。
2、养成良好的饮食习惯 。定时定量地进食 ， 坚持每天吃早餐 。
3、多吃富含纤维素的食物 。像蔬菜、水果、豆类和粗粮等 ， 可以使人产生饱腹感 ， 有利于克制食欲 。
4、切忌节食 。有些人会想当然地认为吃得少了身体自然会减轻 ， 其实不然 。节食短时间内可能使你的体重下降 。但是同时也会让你产生饥饿感 ， 如果控制不住就会暴饮暴食 ， 前功尽弃 。即使控制住了 ， 身体也会因为摄入营养减少而失衡 ， 使免疫力下降 ， 得不偿失 。所以不必刻意节食 ， 保持之前的食量就好了 。
【如何制定男人减肥计划 从运动饮食2大方面着手】

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